मुझे अपना वजन घटाना है तो मैं क्या करूं? :
यदि आप उन लाखों लोगों में से एक हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। लेकिन क्या होगा अगर यह पर्याप्त नहीं है? क्या होगा यदि आपको यह जानने के लिए कि आप अपने शरीर में क्या डाल रहे हैं, केवल भोजन और स्नैक्स की सूची से अधिक की आवश्यकता है?
खैर, वजन घटाने के लिए जर्नलिंग का उपयोग करने के और भी तरीके हैं। वजन घटाने के लक्ष्यों में मदद करने के लिए उन्हें और भी प्रभावी बनाने के लिए दिमागीपन आपके नियमित जर्नलिंग प्रथाओं का हिस्सा हो सकती है। यदि अच्छा किया जाए, तो यह आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
यदि आप वजन घटाने के लिए पत्रिका में रुचि रखते हैं – यह मार्गदर्शिका एक गेम परिवर्तक है। अधिक खाने या व्यायाम न करने जैसे अपने व्यसनी पैटर्न को बदलना भावनात्मक, शारीरिक और आध्यात्मिक है। ज़रूर, आप सप्ताह में 5 दिन वर्कआउट कर सकते हैं और इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) जैसी चीजों को शामिल कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय तक जीवनशैली में बदलाव को बनाए रखने के लिए मानसिक पुन: वायरिंग की आवश्यकता होती है।
यह वह जगह है जहां वजन घटाने के लिए जर्नलिंग और दैनिक दिमागीपन अभ्यास मदद करेगा। यह मार्गदर्शिका आपको बताएगी कि दोनों को अपने दैनिक जीवन में कैसे शामिल किया जाए।
अपने वजन को ट्रैक करने की तरह, आप ट्रैक कर सकते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। ऐसा करने का कारण यह है कि आपकी भावनात्मक स्थिति क्या करना है इसके लिए प्रेरक हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप तनावग्रस्त या थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो कुछ विश्राम के पक्ष में व्यायाम से विराम लेने का यह सबसे अच्छा समय हो सकता है।
दूसरी ओर, यदि आपकी ऊर्जा का स्तर उच्च है और आपका मूड सकारात्मक है, तो कुछ अतिरिक्त कार्डियो के साथ अपने वर्कआउट रूटीन को किक करना एक अच्छा विचार हो सकता है!
वजन घटाने के लिए जर्नलिंग करते समय, दिमागीपन का अभ्यास करना अच्छा होता है। यह आपको कुछ आदतों के मूल कारण का पता लगाने में मदद कर सकता है। मनोविज्ञान के हार्वर्ड प्रोफेसर रोनाल्ड सीगल के अध्ययन से यह बात साबित होती है। “हममें से बहुत कम लोग पूरी तरह से भूख के संकेतों के आधार पर खाते हैं” (हार्वर्ड हेल्थ जर्नल)। “हम चिंता, उदासी या जलन को शांत करने के लिए भी खाते हैं।”
चूंकि भावनात्मक भोजन एक ऐसा मुद्दा है जिसका हम में से कई लोग अनजाने में सामना कर सकते हैं, ध्यान और ध्यान का उपयोग करने से हमें इस तरह के आग्रहों के प्रति हमारी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
खाने से पहले आप जिन भावनाओं का अनुभव करते हैं, उनकी एक सूची बनाएं। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आपके बहुत अधिक या बहुत कम खाने का क्या कारण है। आप इस सूची का उपयोग तब कर सकते हैं जब आपको प्रत्येक भावना के लिए ट्रिगर्स की पहचान करने में सहायता की आवश्यकता हो।
खाने से पहले अपनी भावनात्मक स्थिति का मूल्यांकन करें। यदि आप चिंतित, उदास या क्रोधित महसूस कर रहे हैं, तो लिखें कि यह आपको शारीरिक और भावनात्मक रूप से कैसा महसूस कराता है। उदाहरण के लिए: “मेरा गला सूख गया है, और मेरा दिल भारी लग रहा है।” उस पल की अन्य शारीरिक संवेदनाओं को लिख लें—शायद आपके शरीर में थकान या दर्द?
इसके बाद, लिखें कि ये भावनाएँ आपके विचारों को कैसे प्रभावित करती हैं: “मेरे विचार दौड़ रहे हैं, और मुझे आज जो कुछ भी करना है, उसके बारे में मुझे चिंता है।” अंत में, कोई भी कार्रवाई लिखें जो उन भावनाओं को कम करने में मदद करे (या उन्हें अधिक सहने योग्य बनाएं)। इसमें संगीत सुनना या ब्लॉक के चारों ओर टहलना शामिल हो सकता है। ऐसा करने से हमें अपने नियंत्रण से बाहर की अन्य गतिविधियों (जैसे काम या पढ़ाई) से विचलित हुए बिना अकेले समय मिलता है।
अपनी नींद की आदतों पर नज़र रखें
वजन घटाने के लिए जर्नलिंग करते समय, आप यह भी लिख सकते हैं कि आप कितने समय सोते हैं और कितनी देर सोते हैं। अपनी नींद की आदतों पर नज़र रखने से आपको उन्हें सुधारने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप अधिक बार थके हुए और थके हुए जागते हैं, तो यह स्पष्ट है कि यह आपके शरीर के लिए स्वस्थ दिनचर्या नहीं है। अगर आपको रात में सोने या सोने में परेशानी होती है, तो आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए कई चीजें कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए: दिन में देर से कैफीन से बचें। कैफीन एक उत्तेजक के रूप में कार्य करता है और इसे पीने के बाद आपको घंटों तक जगाए रखेगा (भले ही यह आपको उनींदापन महसूस करा सकता है)। सप्ताह के दिनों में दोपहर के भोजन के बाद या सप्ताहांत में दोपहर से पहले कैफीनयुक्त पेय पदार्थ नहीं पीना सबसे अच्छा है।
सोने से पहले टीवी और फोन बंद करके विकर्षणों को कम करें। सोने से एक घंटे पहले रोशनी कम करने की कोशिश करें।
व्यायाम पूरे शरीर में बेहतर परिसंचरण को बढ़ावा देता है और एंडोर्फिन (हमारे दिमाग में प्राकृतिक रसायन) को बढ़ाता है। ये दो कारक हमें आराम करने में मदद करते हैं, इसलिए जब हमें आराम करने की आवश्यकता होती है तो हम बेहतर तरीके से सो पाते हैं। बजाय इसके कि हम दिन भर अपनी सारी जिम्मेदारियों और उन समस्याओं के संभावित समाधान के बारे में भी सोचें!
अपने ट्रिगर्स की जांच करें
ट्रिगर वे घटनाएँ, विचार और भावनाएँ हैं जो नकारात्मक प्रतिक्रिया का कारण बनती हैं। उदाहरण के लिए, जब आप काम पर तनाव महसूस करते हैं और काम से घर आने के बाद चिप्स का एक पूरा थैला खा लेते हैं। क्योंकि आप भूखे हैं और कुछ नमकीन चाहते हैं, तनाव नमकीन खाद्य पदार्थों के लिए आपकी लालसा को ट्रिगर करता है।
हमारे व्यवहारों की जांच करते समय, हम सबूत या पैटर्न देख सकते हैं। “जब मुझे काम पर जोर दिया जाता है, तो मेरी इच्छाएं मजबूत हो जाती हैं,” या “जब मैं ऊब जाता हूं, खाना एक गतिविधि बन जाता है।” ये पैटर्न हमें यह इंगित करने में मदद कर सकते हैं कि हमें रोकने के इरादे से हमें अधिक खाने का क्या कारण है।
वजन घटाने के लिए जर्नलिंग में, आप यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि आपको ऐसा क्या लगता है। बाद में यदि ऐसा दोबारा होता है (जैसा कि अनिवार्य रूप से होगा), तो इसके बारे में लिखने से आपको याद आएगा कि ऐसा क्यों हो रहा है। अगली बार आप उन सभी कुकीज़ को खाने के बजाय बाहर टहलने के लिए जा सकते हैं। या किसी ऐसे करीबी को बुलाएं जो आपको खुश करे।
खाना दुश्मन नहीं है। यह याद रखना अच्छा है कि आप अभी भी इसका आनंद ले सकते हैं और इसे जीवन के एक हिस्से के रूप में मना सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, इसका मतलब है कि मॉडरेशन में व्यवहार करना। दूसरों के लिए, इसका मतलब हो सकता है कि कुछ खाद्य पदार्थों (जैसे चीनी) से पूरी तरह परहेज करना। आपकी प्राथमिकताएँ चाहे जो भी हों, इस बात का ध्यान रखें कि आप भोजन के प्रति कैसे दृष्टिकोण रखते हैं। यह सुनिश्चित करता है कि इसके साथ आपका संबंध समय के साथ स्वस्थ और संतुलित बना रहे।
बुरी आदतों से छुटकारा पाने के लिए आत्म-जागरूकता आवश्यक है। हार्वर्ड हेल्थ जर्नल इस बात पर प्रकाश डालता है कि इसकी कमी के कारण व्यसन के पैटर्न में पड़ना आसान है। जब तक आप इसे नहीं देखेंगे तब तक आप चॉकलेट केक खाने से बचना चाह सकते हैं।
आपके पास एक टुकड़ा है, दोषी महसूस करें और आधा केक खा लें! ऐसा इसलिए है क्योंकि “आत्म-शांत होने की सख्त जरूरत है।” आप उन खाद्य पदार्थों से हमेशा के लिए नहीं बच सकते हैं जिनकी आप इच्छा रखते हैं, इसलिए सावधानी आपको लालसा का निरीक्षण करने की अनुमति दे सकती है। यह आपको उस बेचैनी और भावनाओं से निपटने में मदद करेगा जो द्वि घातुमान खाने की ओर ले जाती हैं।
महिलाओं पर माइंडफुल-बेस्ड वेट लॉस प्रोग्राम के प्रभावों की खोज के लिए एक नैदानिक परीक्षण किया गया था (कैटी टैपर, लॉरेंस मूर)। नियंत्रण स्थिति अध्ययन में 62 प्रतिभागी थे और इसमें 4 कार्यशालाएँ शामिल थीं। कुछ व्यक्तियों में द्वि घातुमान खाने में कमी के कारण बीएमआई में कमी देखी गई। अध्ययन परिवर्तन लाने और सचेतनता के शक्तिशाली प्रभावों को सिद्ध करने में सफल रहा।
जब आप जागरूक होते हैं, तो आप बस यह देख रहे होते हैं कि आपके आसपास और आपके दिमाग में क्या चल रहा है। आपको इसके बारे में कुछ भी बदलने या कोई निर्णय लेने की ज़रूरत नहीं है—आप इसे वैसे ही देखते हैं जैसे यह अभी है। उदाहरण के लिए:
• “मैं अपने डेस्क पर हाथ में कलम लिए बैठा हूँ और यह वाक्य लिख रहा हूँ।”
• “बाहर बहुत तेज़ हवा चल रही है, लेकिन अभी बारिश की बूँदें नहीं हैं।”
• “नाश्ता किए हुए कई घंटे हो गए हैं, और मेरा पेट अभी भी खाली महसूस हो रहा है!”
यह आपके आहार सेवन पर नज़र रखने का एक शानदार तरीका है और लक्ष्यों पर टिके रहने में मदद करता है। वजन घटाने के लिए जर्नलिंग आपको दिखाएगा कि कौन से खाद्य पदार्थ आपकी मदद करते हैं और कौन से व्यायाम आपके शरीर के प्रकार के लिए सर्वोत्तम हैं। अपनी दैनिक गतिविधियों पर नज़र रखने से आप यह देख सकते हैं कि आप कितना समय व्यायाम और आराम करते हैं।
यह वजन घटाने में मदद कर सकता है क्योंकि अगर किसी को पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तो वे खराब भोजन विकल्प चुनने की अधिक संभावना रखते हैं। अगर किसी की अस्वास्थ्यकर जीवनशैली है, तो उन्हें वजन कम करने में परेशानी हो सकती है क्योंकि उनके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्व या व्यायाम नहीं मिल रहा है।
● रिकॉर्ड करें कि आप कितना खाते-पीते हैं
● रिकॉर्ड करें कि आप कितना व्यायाम करते हैं
● अपनी प्रगति पर ध्यान दें
● लिखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं
● अगर आपके लिए कुछ महत्वपूर्ण है, तो उसे रिकॉर्ड करें!
अपना भोजन और व्यायाम दिनचर्या रिकॉर्ड करें
वजन घटाने के लिए मील जर्नलिंग आपके वजन घटाने के कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग हो सकता है। एक खाद्य पत्रिका रिकॉर्ड करती है कि आप क्या खाते हैं और खाने से पहले और बाद में आप कैसा महसूस करते हैं। आप व्यायाम सत्र के दौरान अपनी ऊर्जा के स्तर सहित अपनी कसरत की दिनचर्या को भी रिकॉर्ड कर सकते हैं।
141 फ़ूड जर्नलर्स पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जर्नलिंग ने वजन घटाने को कितना बढ़ावा दिया। शोधकर्ताओं ने उनसे इस बारे में सवाल पूछे कि किस चीज ने पत्रकारिता को मुश्किल बना दिया। एक आत्मीयता आरेख अभ्यास का उपयोग करके उत्तरों का विश्लेषण किया गया। परिणाम यह थे कि प्रतिभागियों को उनके वांछित वजन तक पहुँचने में मदद करने के लिए जर्नलिंग सफल रही। वे भोजन के बेहतर विकल्प चुनने और अपने खाने की आदतों पर नज़र रखने में भी सक्षम थे। इस तरह के सबूत बताते हैं कि वजन कम करने के लिए जर्नलिंग वास्तव में अच्छा है।
आप क्या और कब खाते हैं, साथ ही साथ कोई भी भावनाएँ या भावनाएँ जो खाने की ओर ले जाती हैं, लिख लें। उदाहरण के लिए: “मैंने दोपहर 3 बजे कुछ कुकीज़ खाईं क्योंकि मैं ऊब गया था।” या: “मैंने गोलगप्पे खाए क्योंकि मुझे दोपहर 2 बजे भूख लगी थी।”
इसके अलावा, भोजन के बीच स्नैक्स (जैसे चिप्स या चॉकलेट) पर ध्यान दें। मादक पेय पदार्थों पर नज़र रखें- शराब में कैलोरी भी होती है!
वजन कम करने की कोशिश करते समय पानी महत्वपूर्ण है। उचित जलयोजन के बिना, यह किसी भी प्रगति में बहुत बाधा डाल सकता है। वजन घटाने के लिए जर्नलिंग का उपयोग करने से इसमें मदद मिल सकती है क्योंकि आप यह नोट कर पाएंगे कि आप प्रतिदिन कितना पानी पीते हैं। साथ ही अनुस्मारक और लक्ष्य निर्धारित करें कि आपको दिन में कितना पानी पीने की आवश्यकता है। कभी-कभी हम व्यस्त कार्यक्रम में फंस जाते हैं और पानी पीने जैसी सरल चीज को भूल जाते हैं।
पानी की बोतल को साथ ले जाना एक अच्छा विचार है। पानी पीना रोज की आदत बन जाती है। यह न केवल वजन घटाने में सहायता करता है, बल्कि पीने का पानी अन्य शारीरिक कार्यों में भी मदद करता है और एक प्राकृतिक मूड बूस्टर हो सकता है। ऊर्जा के एक पंप को महसूस करने के लिए कैफीन लेने के बजाय जो आपको बाद में दुर्घटनाग्रस्त कर देगा, इसके बजाय अधिक पानी पिएं। स्वाद बढ़ाने के लिए नींबू, जामुन, खीरा, या पुदीना मिलाएं।
वजन घटाने के लिए जर्नलिंग करते समय, अपने वर्कआउट रूटीन को लिखें। इससे आपको अपनी योजना पर टिके रहने और प्रगति पर नज़र रखने में मदद मिलेगी। यह एक महान प्रेरक भी होगा क्योंकि लक्ष्यों को लिखने से हमें उन्हें प्राप्त करने की अधिक संभावना होती है।
अपना वजन रिकॉर्ड करना यह मापने का एक आसान तरीका है कि आप शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से कैसा कर रहे हैं। यह इस बात का एक अच्छा संकेतक हो सकता है कि आप वजन घटाने की अपनी योजना पर कितने अच्छे से कायम हैं।
यदि आप सफलतापूर्वक वजन कम कर रहे हैं, तो आप कुछ सही कर रहे हैं! यदि नहीं, तो चीजों को बदलने का समय आ सकता है। विचार करें कि किन परिवर्तनों से स्थिति में सुधार हो सकता है – क्या कोई ऐसा खाद्य पदार्थ है जो क्रेविंग को ट्रिगर करता है? या शायद नींद या व्यायाम की कमी प्रगति को रोक रही है। हो सकता है कि कुछ मामूली समायोजन की आवश्यकता हो।
अपने वजन को रिकॉर्ड करने के अलावा, अपने शरीर के माप को ध्यान में रखना प्रगति की जांच करने का एक शानदार तरीका है। आप अपनी छाती/बस्ट, कमर और कूल्हे का माप लेने के लिए टेप माप का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह, आपको और छोटे बदलाव दिखाई देंगे।
वजन घटाने के एक सफल अध्ययन में, प्रतिभागियों ने लक्ष्यों और प्रगति पर नज़र रखने के लिए जर्नलिंग का इस्तेमाल किया। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारे लक्ष्यों को लिखने से हमें अनुसरण करने और परिणाम प्राप्त करने की अधिक संभावना होती है। (केएच वेबर, जेएम गेब्रियल, डीएफ टेट)
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अपनी भावनाओं और भावनाओं के बारे में लिखना वजन घटाने के लिए जर्नलिंग को और अधिक व्यक्तिगत बनाने का एक शानदार तरीका है। आप इस बारे में लिख सकते हैं कि आप अभी क्या महसूस कर रहे हैं या इसे इस बात पर विचार करने के अवसर के रूप में उपयोग कर सकते हैं कि आप अतीत में कैसा महसूस करते रहे हैं। भोजन, व्यायाम और शरीर की छवि के प्रति अपनी भावनाओं के बारे में लिखना मददगार हो सकता है। इससे आपको इन क्षणों के दौरान खुद के साथ ईमानदार रहने में मदद मिलेगी जब हमारे लिए यह भूलना आसान हो जाता है कि हम जो करते हैं वह क्यों करते हैं।
अगर आप वजन घटाने के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करना चाहते हैं तो कृतज्ञता के बारे में लिखना भी एक अच्छा विचार है। यदि अभी आपके जीवन में चीज़ें अच्छी चल रही हैं—या केवल एक चीज़—तो आपको उन सभी को लिख लेना चाहिए!
एक अन्य विकल्प यह लिख रहा है कि अगले सप्ताह क्या होने वाला है। यह लक्ष्यों को ध्यान में रखने में मदद करता है। वे कभी-कभी डराने वाले लग सकते हैं, लेकिन हमें डर को हमें रोकने नहीं देना चाहिए।
अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए माइंडफुलनेस तकनीक आजमाएं
कुछ अध्ययनों ने साबित किया है कि दिमागीपन हस्तक्षेप वजन घटाने में मदद करता है। व्यवस्थित समीक्षाओं का उपयोग करते हुए आठ यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। इसके परिणामस्वरूप 6 व्यक्तियों को “महत्वपूर्ण” वजन घटाने का अनुभव हुआ (कायलोनी एल ओल्सन एट अल।) वजन घटाने के लिए कुछ बेहतरीन दिमागीपन तकनीकों में शामिल हैं:
मन लगाकर खाना
• तनाव/भावनात्मक भोजन
• ध्यान से खाना
• सहज भोजन
हममें से बहुत से लोग भावनाओं के आधार पर भोजन करते हैं। यह उदासी, ऊब, तनाव – यहाँ तक कि खुशी भी हो सकती है। यह सामान्य है लेकिन बदला जा सकता है। भोजन भावनात्मक आउटलेट के बजाय शरीर को भरने और ऊर्जा प्रदान करने का काम करता है।
यदि आप आदतन भावनात्मक भक्षक हैं, तो यह शुरुआत करने के लिए एक बढ़िया जगह है। जब आप देखते हैं कि जब आप तनावग्रस्त या ऊब जाते हैं तो आप भोजन के लिए पहुंचते हैं, रुकें और कुछ भी खाने से पहले तीन गहरी साँसें लें। यह आपके दिमाग को आपके शरीर में क्या चल रहा है इसे तर्कसंगत बनाने का समय देता है और सिर्फ इसलिए खाने की इच्छा को तोड़ने में मदद करता है क्योंकि यह अच्छा लगता है।
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एक अध्ययन में माइंडफुल मेडिटेशन प्रभावी पाया गया और “भावनात्मक खाने को भी कम कर सकता है” (शॉन एन कैटरमैन एट अल।) जो इसे खाने के विकार वाले व्यक्तियों के लिए एक हस्तक्षेप उपकरण बनाता है जिसके परिणामस्वरूप काफी वजन बढ़ता है।
हेडस्पेस जैसे ऐप निर्देशित ध्यान प्रदान करके सचेत खाने में भी मदद कर सकते हैं जो उपयोगकर्ताओं को भोजन को आउटलेट (या धूम्रपान या शराब जैसी अन्य अस्वास्थ्यकर आदतों) के रूप में उपयोग किए बिना अपनी भावनाओं की पहचान करना सिखाते हैं।
कई वर्षों में कई अध्ययनों से दिमागीपन दिखाया गया है- जिसमें यूसीएलए से एक भी शामिल है- लोगों को वजन कम करने और इसे दीर्घकालिक रखने में मदद करने में प्रभावी होना। तो अगर सब कुछ विफल हो जाता है, तो अपनी पुरानी आदतों पर लौटने से पहले इन सरल अभ्यासों को आजमाएं!
सहज भोजन एक मन-शरीर तकनीक है। इसमें सख्त परहेज़ और पोषण शामिल नहीं है। यह शरीर पर भरोसा करने और सुनने के बारे में अधिक है। लक्ष्य भोजन के साथ हमारे संबंध को ठीक करना और जब हमारे शरीर को इसकी आवश्यकता होती है तब खाना है।
अब आप वजन घटाने के लिए जर्नलिंग की कुछ मूल बातें जानते हैं। आप क्या खाते-पीते हैं, इसके साथ ही आप कैसा महसूस करते हैं और आपका वर्तमान वजन क्या है, यह लिखकर शुरू करें। आप अपनी इंद्रियों (दृष्टि, ध्वनि, स्वाद) पर ध्यान केंद्रित करके या जर्नलिंग समय के दौरान उत्पन्न होने वाली अपनी भावनाओं पर ध्यान देकर इस गतिविधि में शामिल होने पर दिमागीपन का अभ्यास करने का भी प्रयास कर सकते हैं। इन लाभों के अलावा, जर्नलिंग ने लोगों को तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद की है – वजन कम करने की कोशिश करते समय कई लोग संघर्ष करते हैं!
ये कुछ तरीके हैं जिनसे आप अपने वजन घटाने में मदद के लिए माइंडफुलनेस का उपयोग कर सकते हैं। आपको उन सभी को आजमाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन वे विचार करने योग्य हैं। यदि आप केवल एक तकनीक का प्रयास करते हैं और यह आपके लिए काम नहीं करती है, तो दूसरी कोशिश करें! आप पा सकते हैं कि वे सभी अलग-अलग की तुलना में एक साथ बेहतर काम करते हैं।
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